수업 중 워킹 런지를 진행하던 날이었습니다. 중량도 가볍고 반복도 많지 않았는데, 세 번째 세트쯤 되었을 때 한 회원님이 내려갔다 올라오며 표정이 굳었습니다. "코치님, 앞쪽 무릎이 좀 찌릿해요." 운동을 멈추고 바로 자세를 확인했는데, 겉으로 보기엔 크게 틀려 보이지 않았습니다. 조금 더 자세히 관찰하니 몇 가지 패턴이 눈에 들어왔습니다. 내려갈 때 무릎이 살짝 안쪽으로 무너지고, 앞발 뒤꿈치가 아니라 발 앞쪽에 체중이 실려 있었으며, 엉덩이보다 무릎이 먼저 앞으로 나가고 있었습니다. 고관절은 거의 사용되지 않고 무릎이 대부분의 하중을 버티고 있던 상황이었죠.
런지 무릎통증, 무릎 자체가 문제는 아닙니다
런지를 할 때 무릎이 아프면 대부분 "제 무릎이 원래 약해서 그런가 봐요"라고 말씀하십니다. 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 하지만 실제로 수백 명의 회원님들을 지도하면서 느낀 건, 무릎 자체의 문제보다는 하체를 사용하는 순서와 분배가 무너진 경우가 훨씬 많다는 점입니다.
런지는 단측 운동(unilateral exercise)이라고 하는데, 한쪽 다리에 체중이 실리는 운동을 말합니다. 여기서 단측 운동이란 양쪽 다리를 동시에 쓰는 스쿼트와 달리, 좌우 다리를 따로 사용하기 때문에 균형과 안정성 요구가 훨씬 높다는 의미입니다. 이런 상황에서 고관절과 둔근(엉덩이 근육)이 제 역할을 못 하면 무릎이 모든 하중을 떠안게 됩니다.
가장 흔한 패턴은 내려갈 때 체중이 발뒤꿈치가 아닌 앞발 발가락 쪽으로 쏠리는 경우입니다. 이렇게 되면 무릎이 자연스럽게 앞으로 밀리면서 슬개대퇴 관절(patellofemoral joint)에 전방 압박이 커집니다. 슬개대퇴 관절이란 무릎뼈(슬개골)와 넓적다리뼈(대퇴골)가 만나는 부위로, 무릎을 굽힐 때마다 압력을 받는 곳입니다. 골반이 충분히 접히지 않고 상체만 내려가는 형태가 반복되면, 엉덩이는 빠지고 무릎만 굽히는 구조가 되어버립니다.
또 다른 문제는 무릎이 안쪽으로 말리는 내회전 패턴입니다. 이건 둔근 중에서도 특히 중둔근(gluteus medius)의 안정성이 부족할 때 자주 나타납니다. 중둔근은 엉덩이 측면에 위치한 근육으로, 서 있을 때나 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 보폭이 지나치게 짧은 경우도 원인이 됩니다. 보폭이 짧으면 고관절을 쓸 공간이 사라지고, 런지는 사실상 무릎 굽힘 운동으로 변질되죠. 결국 런지 무릎통증은 "운동을 잘못해서"가 아니라, 고관절과 둔근이 빠진 상태에서 무릎으로 버티는 패턴이 반복된 결과입니다.
고관절이 먼저 일하게 만드는 자세교정법
런지에서 무릎통증을 줄이는 교정의 핵심은 단순히 무릎 위치를 고치는 게 아닙니다. 고관절이 먼저 일을 하도록 만드는 겁니다. 제가 회원님께 가장 먼저 점검하는 건 보폭입니다. 앞발과 뒷발 사이 거리가 충분해야 내려갈 때 골반이 자연스럽게 접히고 엉덩이가 하중을 받아낼 수 있습니다.
내려갈 때는 "무릎을 접는다"는 느낌보다 "엉덩이를 아래로 떨어뜨린다"는 이미지가 훨씬 효과적입니다. 이때 앞다리의 발은 삼점 지지(tripod foot)를 유지해야 합니다. 삼점 지지란 발뒤꿈치, 엄지발가락 볼, 새끼발가락 볼 이 세 지점이 모두 바닥에 닿아 체중을 고르게 분산시키는 것을 말합니다. 이 세 점이 균등하게 눌리면 체중이 한쪽으로 쏠리지 않고, 발목에서부터 무릎, 고관절까지 자연스러운 정렬이 만들어집니다(출처: 대한정형외과학회).
무릎은 발끝과 같은 방향으로 이동하며, 안쪽으로 흔들리는 신호가 느껴진다면 깊이를 과감히 줄이는 게 맞습니다. 솔직히 처음엔 "깊이를 줄이면 운동 효과가 떨어지는 거 아닌가?" 싶었는데, 실제로 써보니 통증 없이 올바른 패턴을 만드는 게 훨씬 중요하더군요. 상체는 과하게 숙이지도, 지나치게 세우지도 말고 골반 위에 안정적으로 쌓는 느낌을 유지합니다.
올라올 때 역시 무릎을 펴려고 하기보다는 앞다리 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 수축해 일어난다는 감각이 중요합니다. 이 패턴이 자리 잡히면 무릎 전방 압박은 자연스럽게 줄어들고, 런지는 무릎을 괴롭히는 동작이 아니라 하체 전체를 고르게 사용하는 안정적인 운동으로 바뀝니다.
흔히 "런지 자세에서 무릎이 발끝을 넘으면 위험하다"라고 보는 시각도 있는데, 개인적으로는 이건 좀 다릅니다. 무릎 전방 이동 자체는 자연스러운 움직임입니다. 특히 대퇴골 길이가 길거나 발목 가동성이 좋은 사람은 무릎이 더 앞으로 나가도 통증이 전혀 없습니다. 제 경험상 진짜 문제는 '전방 이동' 자체가 아니라, 통제되지 않는 전방 쏠림과 체중 분배 실패입니다.
무릎통증 있을 때 안전한 변형 전략
이미 무릎 통증이 있는 상태라면, 같은 런지라도 어떤 변형을 선택하느냐가 회복 속도를 크게 좌우합니다. 제가 가장 추천하는 동작은 리버스 런지(reverse lunge)입니다. 리버스 런지란 앞으로 나가는 대신 뒤로 발을 보내며 시작하는 런지를 말합니다. 전진 런지는 착지 순간 충격이 발생하지만, 리버스 런지는 뒤로 발을 보내기 때문에 무릎이 충격을 받는 상황 자체가 줄어듭니다. 또한 체중이 자연스럽게 앞발 발뒤꿈치에 남아 고관절 주도 패턴을 만들기 쉽습니다.
깊이가 부담스럽다면 박스나 패드를 활용해 내려가는 범위를 제한하는 것도 좋은 전략입니다. 이건 도망치는 선택이 아니라, 통증 범위 안에서 올바른 패턴을 반복하기 위한 방법입니다. 중량 선택 역시 중요합니다. 양손 덤벨보다 고블릿(goblet) 형태로 중량을 들면 상체 안정성이 높아져 무릎 정렬 유지가 쉬워집니다. 고블릿이란 가슴 앞에서 덤벨이나 케틀벨을 양손으로 잡는 자세로, 무게중심이 앞쪽으로 오면서 자연스럽게 상체를 세우게 만듭니다.
운동 전후 관리도 중요합니다. 운동 전에는 다음과 같은 둔근 활성화 운동으로 엉덩이를 깨워주는 게 좋습니다.
- 힙 브릿지(hip bridge): 누워서 엉덩이를 들어올리는 동작으로 둔근 전체를 깨웁니다
- 몬스터 워크(monster walk): 밴드를 무릎에 걸고 옆으로 걸으며 중둔근을 활성화합니다
- 클램쉘(clamshell): 옆으로 누워 무릎을 벌리는 동작으로 고관절 외회전근을 자극합니다
운동 후에는 대퇴사두근(quadriceps)과 장요근(iliopsoas)의 과도한 긴장을 풀어주면 무릎 부담 회복에 도움이 됩니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 네 개 근육 묶음으로, 무릎을 펴는 역할을 하며 런지에서 가장 많이 사용됩니다. 장요근은 허리와 골반, 대퇴골을 연결하는 깊은 근육으로, 긴장되면 골반이 앞으로 당겨져 무릎 정렬에 영향을 줍니다(출처: 대한스포츠의학회).
핵심은 통증을 참으며 강행하는 게 아니라, 무릎이 편안한 조건을 만들고 그 안에서 일관되게 반복하는 겁니다. 이렇게 접근하면 런지는 무릎을 망가뜨리는 동작이 아니라, 오히려 무릎을 보호하고 강화하는 운동으로 기능하게 됩니다.
처음 수업을 진행했던 그 회원님도 보폭을 늘리고 리버스 런지로 바꾼 뒤 2주 만에 통증이 사라졌습니다. "런지가 이렇게 편한 운동이었어요?"라고 말씀하셨을 때, 저도 다시 한번 깨달았습니다. 무릎이 약한 게 아니라, 쓰는 방법이 잘못된 거였다는 걸요. 여러분도 런지할 때 무릎이 아프다면, 무릎 자체를 탓하기 전에 고관절과 엉덩이가 제대로 일하고 있는지 먼저 체크해보시길 권합니다. 작은 패턴 하나만 바꿔도 완전히 다른 운동이 될 수 있습니다.