스쿼트를 하다가 무릎 통증을 경험하는 사람이 전체 운동 인구의 약 60%에 달한다는 연구 결과가 있습니다(출처: 대한정형외과학회). 저 역시 처음 다이어트를 시작하며 가장 쉽게 접근했던 운동이 스쿼트였는데, 유튜브 영상만 보고 따라 하다 결국 병원까지 가게 된 경험이 있습니다. 당시에는 단순히 자세만 잘못됐다고 생각했지만, 실제로는 훨씬 복잡한 문제들이 얽혀 있었습니다.
고관절 가동성이 무릎 통증을 부르는 진짜 이유
많은 사람들이 스쿼트 무릎 통증의 원인을 단순히 근력 부족이나 자세 문제로만 봅니다. 하지만 제가 피티를 받으며 가장 먼저 들었던 지적은 고관절 가동성(Hip Mobility) 부족이었습니다. 여기서 고관절 가동성이란 엉덩이 관절이 얼마나 자유롭게 움직일 수 있는지를 나타내는 지표로, 스쿼트 동작의 안정성을 결정하는 핵심 요소입니다.
고관절 가동범위가 제한되면 스쿼트 중 무릎이 안쪽으로 붕괴되는 현상인 니 밸거스(Knee Valgus)가 발생합니다. 니 밸거스는 무릎이 발끝보다 안쪽으로 들어가는 상태를 말하며, 이는 전방십자인대(ACL) 손상의 주요 원인 중 하나입니다. 저도 처음에는 이게 뭔지 몰랐는데, 거울을 보며 스쿼트를 해보니 제 무릎이 심하게 안쪽으로 쏠리고 있었습니다.
더 심각한 문제는 여기서 끝나지 않습니다. 고관절이 제대로 굴곡되지 않으면 신체는 보상 작용으로 허리를 과도하게 젖히는 요추 과신전(Lumbar Hyperextension)을 일으킵니다. 요추 과신전은 허리뼈가 정상 범위를 넘어 뒤로 휘는 상태로, 디스크 압박과 만성 요통의 직접적인 원인이 됩니다. 실제로 저는 스쿼트 후 무릎뿐 아니라 허리까지 아팠던 이유를 나중에야 알게 됐습니다.
대한스포츠의학회 자료에 따르면 고관절 굴곡 각도가 90도 미만인 경우 스쿼트 시 무릎 부상 위험이 약 3.2배 증가한다고 합니다(출처: 대한스포츠의학회). 이는 단순히 근력이 약해서가 아니라, 관절 자체가 운동할 준비가 되어있지 않았다는 뜻입니다. 저 역시 피티 선생님이 처음 제 고관절 가동범위를 체크했을 때 "이 상태로 풀스쿼트 하면 다치는 게 당연하다"는 말을 들었습니다.
발목 관절의 배측굴곡(Dorsiflexion) 제한도 무시할 수 없습니다. 배측굴곡이란 발등을 정강이 쪽으로 당기는 동작을 의미하는데, 이 움직임이 부족하면 스쿼트 하강 시 무게중심이 앞으로 쏠리면서 무릎에 과도한 전단력(Shear Force)이 가해집니다. 전단력은 관절면이 서로 엇갈리는 방향으로 미끄러지려는 힘으로, 연골 손상을 유발할 수 있습니다.
박스스쿼트와 둔근 활성화로 안전하게 시작하기
병원 치료 후 저는 곧바로 일반 스쿼트로 돌아가지 않았습니다. 트레이너가 제안한 방법은 박스스쿼트(Box Squat)부터 시작하는 것이었습니다. 박스스쿼트는 뒤쪽에 박스나 벤치를 두고 그 높이까지만 내려가는 스쿼트 변형 동작으로, 가동범위를 단계적으로 늘려갈 수 있는 장점이 있습니다.
처음에는 무릎 높이의 박스에서 시작했습니다. 이 높이에서는 고관절과 무릎에 부담이 적으면서도 둔근(Gluteus Maximus)을 충분히 활성화할 수 있었습니다. 둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로 고관절 신전과 외회전을 담당하는데, 이 근육이 제대로 작동하지 않으면 대퇴사두근(Quadriceps)이 과도하게 보상하면서 무릎에 스트레스가 집중됩니다.
박스스쿼트의 핵심은 다음과 같습니다:
- 박스에 완전히 앉았다가 둔근의 힘으로 폭발적으로 일어나기
- 내려갈 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 보내기
- 박스 높이를 2주마다 5cm씩 낮추며 점진적으로 가동범위 확장하기
저는 이 방법으로 약 6주간 훈련하면서 고관절 굴곡 각도가 눈에 띄게 개선됐습니다. 솔직히 처음에는 "이게 운동이 되나?" 싶었는데, 둔근에 제대로 자극이 오는 걸 느끼고 나서는 생각이 완전히 바뀌었습니다.
운동 전 준비 과정도 달라졌습니다. 저는 스쿼트 전 최소 15분 이상 모빌리티 드릴(Mobility Drill)과 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)을 진행합니다. 모빌리티 드릴은 관절의 움직임 범위와 조절 능력을 향상하는 운동으로, 단순히 근육을 늘리는 정적 스트레칭과는 다릅니다. 특히 90/90 스트레치와 코사크 스쿼트를 반복하면서 고관절 내회전과 외회전 범위를 모두 확보하려고 노력했습니다.
둔근 활성화를 위해서는 클램쉘(Clamshell) 운동과 글루트 브릿지(Glute Bridge)를 매 세션 전에 3세트씩 수행합니다. 이 두 동작은 둔근 중부(Gluteus Medius)와 둔근 대부를 깨우는 데 효과적이며, 실제 스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지해 줍니다. 제 경험상 이 준비운동을 생략하면 세트가 진행될수록 자세가 흐트러지는 걸 명확히 느낄 수 있었습니다.
중량 선택도 신중해졌습니다. 일반적으로 초보자들은 체중의 0.5배 정도로 시작하라고 하지만, 저는 무릎 통증 이력이 있어서 체중의 0.3배부터 시작했습니다. 중요한 건 무게가 아니라 동작의 질입니다. 둔근과 햄스트링(Hamstring)을 제대로 사용하는 느낌을 익히고, 무릎 정렬을 완벽히 유지할 수 있을 때만 중량을 5kg씩 올렸습니다.
약 3개월 정도 이런 방식으로 훈련하니 이제는 무릎 통증 없이 풀스쿼트를 수행할 수 있게 됐습니다. 처음에 느꼈던 무릎 앞쪽의 날카로운 통증은 완전히 사라졌고, 오히려 스쿼트 후 둔근과 햄스트링에 근육통이 오는 걸 느낍니다. 이게 바로 올바른 스쿼트가 주는 신호라고 트레이너가 말해줬을 때, 그동안 제가 얼마나 잘못된 방식으로 운동했는지 실감했습니다.
스쿼트는 결코 무릎에 나쁜 운동이 아닙니다. 다만 우리 몸이 그 동작을 수행할 준비가 되어있지 않은 상태에서 무리하면 문제가 생기는 것입니다. 고관절 가동성을 먼저 확보하고, 박스스쿼트로 안전한 움직임 패턴을 익히고, 둔근 활성화를 통해 하체 전체가 협력하도록 만드는 것. 이 순서만 제대로 지켜도 무릎 통증 없이 평생 스쿼트를 할 수 있습니다. 제가 직접 경험했으니 확신합니다.