저도 예전에 중량을 욕심내다가 허리를 다친 적이 있습니다. 컨디션이 괜찮다고 생각해서 평소보다 무게를 조금 더 올렸는데, 마지막 세트에서 바벨이 무릎을 지나는 순간 허리가 살짝 말리는 느낌이 들었습니다. 그냥 괜찮겠지 싶어 끝까지 들었다가 다음 날 아침 양말 신는 것조차 힘들었습니다. 이후로 제가 깨달은 건, 데드리프트 허리통증은 단순히 무게 문제가 아니라는 점입니다. 허리로 들고 있다는 구조적 문제였습니다. 많은 분들이 "허리를 세워야 한다"는 말에 집착한 나머지 정작 고관절 힌지 동작은 만들지 못하고, 허리만 혹사시킵니다. 이 글에서는 제 경험과 함께 허리통증의 진짜 원인과 해결법을 구체적으로 정리했습니다.
허리로 드는 습관이 만든 구조적 문제
데드리프트를 하다 허리가 아픈 사람들의 공통점은 명확합니다. 중량이 무거워서가 아니라, 허리를 주동근으로 사용하고 있다는 점입니다. 바벨을 바닥에서 띄우는 순간, 다리나 엉덩이가 아닌 허리를 먼저 펴려고 하는 겁니다. 이때 척추는 중립(neutral spine)을 잃고 굴곡이나 과신전 상태로 고정되며, 하중은 그대로 요추 주변 근육과 디스크로 전달됩니다. 여기서 중립이란 척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지한 상태를 의미하는데, 이 자세가 무너지면 척추 분절 간 압력이 불균등하게 분산됩니다.
특히 초보자일수록 "허리를 세워야 한다"는 조언에 집착한 나머지, 고관절을 접는 힌지 동작을 만들지 못하고 허리를 억지로 고정하려 합니다. 문제는 이렇게 고정된 허리가 반복적인 하중을 받을 경우, 버틸 수 있는 한계를 빠르게 넘는다는 겁니다. 또 하나 흔한 원인은 바벨과 몸의 거리입니다. 바벨이 정강이에서 멀어질수록 허리는 더 큰 지렛대 역할을 하게 되고, 이는 모멘트 암(moment arm)을 증가시켜 허리 부담을 기하급수적으로 키웁니다.
저도 처음엔 바벨을 몸에서 약간 떨어뜨려 놓고 들었습니다. 그게 더 안정적이라고 착각했는데, 실제로는 허리에 더 큰 부담을 주는 자세였습니다. 데드리프트는 전신 운동이지만, 허리가 주동이 되는 순간 그 성격은 완전히 바뀝니다. 허리는 힘을 쓰는 부위가 아니라, 힘을 전달받아 안정화시키는 부위라는 사실을 놓치면 통증은 계속 반복될 수밖에 없습니다.
둔근과 고관절, 진짜 엔진을 깨워야 하는 이유
데드리프트에서 가장 중요한 부위는 많은 사람들이 생각하는 허리가 아니라 둔근(gluteal muscles)과 고관절입니다. 둔근은 인체에서 가장 크고 강한 근육 중 하나로, 힙 익스텐션 즉 고관절 신전을 담당합니다. 여기서 고관절 신전이란 엉덩이를 앞으로 밀어내며 골반과 대퇴골 사이 각도를 펴는 동작을 말합니다. 정상적인 데드리프트에서는 바벨을 들어 올릴 때 허리가 펴지는 게 아니라, 고관절이 펴지면서 몸이 일어나는 구조가 만들어져야 합니다.
하지만 둔근 활성도가 낮거나 고관절 가동성(hip mobility)이 부족하면, 이 역할을 허리가 대신 수행하게 됩니다. 특히 오래 앉아 있는 생활을 하는 사람일수록 둔근은 쉽게 잠들고, 고관절은 굳어 있습니다. 이런 상태에서 데드리프트를 하면 엉덩이는 거의 쓰이지 않고, 허리만 혹사당합니다. 실제로 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 둔근 활성화가 낮은 사람일수록 요추 부상 위험이 3배 이상 높다고 합니다(출처: NIH).
제 경험상으로도 둔근을 제대로 쓰기 시작한 이후로 허리 부담이 확연히 줄었습니다. 바벨을 들 때 엉덩이에 확실한 긴장감이 느껴지면, 허리는 자연스럽게 중립을 유지하게 됩니다. 둔근이 제대로 작동하면 바벨을 들어 올릴 때 하체에서 발생한 힘이 몸통을 통해 자연스럽게 전달되고, 허리는 안정적인 중립을 유지할 수 있습니다. 반대로 둔근이 빠진 데드리프트는 허리가 계속해서 긴장 상태를 유지하게 되고, 세트가 반복될수록 통증이 누적됩니다. 결국 둔근과 고관절은 단순히 퍼포먼스를 높이는 요소가 아니라, 허리 통증을 예방하는 핵심 안전장치라고 볼 수 있습니다.
복압과 호흡, 허리를 지키는 가장 강력한 무기
둔근과 고관절도 중요하지만, 저는 그만큼 중요한 게 복압(intra-abdominal pressure)과 호흡 전략이라고 생각합니다. 복압은 숨을 들이마신 뒤 복부를 단단히 팽창시키며 몸통을 360도로 압박할 때 만들어지는 내부 압력입니다. 여기서 복압이란 복강 내부의 압력을 의미하는데, 이 압력이 형성되면 척추는 외부에서 코르셋을 찬 것처럼 안정됩니다. 허리를 고정하는 힘의 대부분이 복부와 횡격막, 복횡근(transverse abdominis), 골반저근의 협응에서 나옵니다.
숨을 제대로 들이마시지 않은 상태에서 무게를 들면, 척추는 지지대 없이 하중을 직접 받게 됩니다. 이때 작은 자세 무너짐도 통증으로 이어질 수 있습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서도 복압 유지가 척추 안정성을 40% 이상 향상한다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다(출처: ACSM).
저도 부상 이후로 가장 먼저 바꾼 게 호흡이었습니다. 바벨을 들기 전 반드시 코로 깊게 들이마시고, 배를 둥글게 부풀린 상태에서 숨을 참고 들어 올립니다. 이 방법을 발살바 기법(Valsalva maneuver)이라고 하는데, 흉곽 내 압력을 높여 척추를 보호하는 효과가 있습니다. 숨을 내쉬는 건 바벨을 내려놓은 직후입니다. 이 습관을 들이고 나서는 같은 중량이어도 허리가 훨씬 안정적으로 느껴졌습니다.
복압을 제대로 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨을 잡기 전 코로 깊게 숨을 들이마십니다
- 배를 사방으로 팽창시키듯 단단히 부풀립니다
- 숨을 참은 채로 바벨을 들어 올리고 내려놓습니다
- 바벨이 바닥에 닿은 직후 숨을 내쉽니다
힌지 패턴 다시 배우기, 중량보다 자세가 먼저
데드리프트 시 허리통증을 해결하려면 가장 먼저 중량을 줄여야 합니다. 통증이 있는 상태에서 무게를 유지하거나 더 올리는 건 문제를 덮는 행동일 뿐입니다. 그 다음으로 확인해야 할 것은 고관절 힌지 패턴(hip hinge pattern)입니다. 힌지 패턴이란 고관절을 경첩처럼 접으며 상체를 숙이는 동작을 말하는데, 허리를 굽히는 게 아니라 엉덩이를 뒤로 보내며 접는 게 핵심입니다.
상체를 숙일 때 허리를 접는 것이 아니라, 엉덩이를 뒤로 보내며 고관절을 접는 감각을 만들어야 합니다. 이 과정에서 햄스트링과 둔근에 긴장이 느껴진다면 방향은 맞습니다. 또한 바벨은 반드시 몸에 가깝게 유지해야 하며, 정강이를 스치듯 움직이는 것이 이상적입니다. 바벨이 몸에서 멀어지면 그 순간 허리 부담은 급격히 증가합니다.
저는 힌지 패턴을 다시 익히기 위해 맨몸으로 루마니안 데드리프트 동작을 반복했습니다. 거울을 보며 엉덩이가 뒤로 빠지는지, 허리가 둥글게 말리지 않는지 확인하는 게 도움이 됐습니다. 둔근 사용을 높이기 위해서는 데드리프트 전에 힙 브릿지나 힙 쓰러스트 같은 간단한 활성화 운동을 넣는 것도 효과적입니다. 중요한 것은 "허리를 쓰지 말자"가 아니라, 허리가 쓰이지 않아도 되는 구조를 만드는 것입니다.
데드리프트는 허리를 단련하는 운동이 아니라, 둔근과 고관절을 통해 전신 힘을 전달하는 기술입니다. 이 구조가 몸에 자리 잡히면 통증은 자연스럽게 줄어들고, 중량 역시 안정적으로 올라갑니다. 힌지 패턴을 제대로 익히는 데는 시간이 걸리지만, 이 과정을 건너뛰면 결국 부상으로 돌아오게 됩니다. 저도 그 과정을 겪었기에, 지금은 중량보다 자세를 먼저 점검하는 습관을 들이고 있습니다.
결국 데드리프트 허리통증은 중량 문제가 아니라 구조 문제입니다. 허리로 드는 습관을 버리고, 둔근과 고관절을 깨우고, 복압으로 척추를 보호하고, 힌지 패턴을 몸에 새기는 것. 이 네 가지가 자리 잡히면 데드리프트는 허리를 다치게 하는 운동이 아니라, 전신을 단단하게 만드는 가장 효율적인 운동이 됩니다. 제 경험상, 이 과정은 몇 주 정도의 시간과 인내가 필요하지만 그만한 가치가 충분합니다. 지금 허리 통증 때문에 고민이시라면, 중량을 과감히 줄이고 자세부터 다시 점검해 보시길 권합니다.