저도 처음에는 런지만 하면 오른쪽 무릎 앞쪽이 찌릿했습니다. 당시엔 단순히 무릎 자체가 약해서 그런 줄 알고 무릎 강화 운동만 했는데, 통증은 나아지지 않았습니다. 그러다 수업 중 한 회원님을 지도하면서 제 문제도 똑같다는 걸 깨달았습니다. 워킹 런지를 진행하던 날, 그 회원님이 유독 오른쪽 무릎 통증을 호소했고, 자세를 계속 관찰해보니 골반이 틀어지고 무릎이 안쪽으로 말리는 게 보였습니다. 싱글 레그 브릿지를 시켜보니 오른쪽 둔근 활성도가 확연히 떨어졌습니다. 바로 그때 알았습니다. 런지 무릎통증의 진짜 원인은 무릎이 아니라 이미 존재하던 하체 좌우 비대칭이었다는 걸요.
하체 비대칭이 런지에서 무릎통증을 만드는 이유
일반적으로 런지에서 무릎이 아프면 "무릎이 약해서 그렇다"고 생각하는 분들이 많은데, 제 경험상 대부분은 무릎 위아래 문제였습니다. 런지는 편측성 운동(unilateral exercise)입니다. 여기서 편측성이란 한쪽 다리로만 체중을 지탱하는 방식을 의미하며, 이는 곧 좌우 근력 차이가 숨김없이 드러난다는 뜻입니다. 스쿼트처럼 양발로 버티는 동작에서는 강한 쪽이 약한 쪽을 어느 정도 보상해주지만, 런지에서는 그게 불가능합니다.
특히 둔근과 고관절 안정성이 약한 쪽은 체중을 싣는 순간 골반이 한쪽으로 기울고, 무릎은 안쪽으로 말립니다. 이 현상이 반복되면 슬개대퇴관절(patellofemoral joint)에 비정상적인 압박이 가해집니다. 슬개대퇴관절이란 무릎뼈(슬개골)와 넙다리뼈(대퇴골)가 만나는 부위로, 무릎을 굽히고 펼 때마다 계속 움직이는 관절입니다. 이곳에 반복적으로 비정상적인 압력이 실리면 통증이 발생합니다.
실제로 제가 지도하던 회원님도 오른쪽 다리로 내려갈 때마다 골반이 살짝 틀어지고, 무릎이 미세하게 안쪽으로 말렸습니다. 올라올 때 오른쪽 엉덩이 수축은 거의 느껴지지 않았고요. 고관절이 제 역할을 못 하면 무릎이 대신 안정성을 담당하려고 과하게 개입하게 됩니다. 특히 중둔근(gluteus medius)이 약한 경우 체중을 싣는 순간 골반이 떨어지고, 대퇴골이 안쪽으로 회전하면서 무릎 정렬이 무너집니다. 중둔근은 엉덩이 옆쪽에 위치한 근육으로, 골반을 수평으로 유지하고 고관절을 안정시키는 역할을 합니다. 결국 런지 무릎통증은 무릑 단독 문제가 아니라 하체 체인 전체의 불균형 신호라고 봐야 합니다.
런지에서 나타나는 비대칭 신호 체크 포인트
하체 비대칭은 생각보다 쉽게 확인할 수 있습니다. 저도 처음엔 몰랐는데, 거울 앞에서 런지를 천천히 해보니 한쪽은 안정적인데 다른 한쪽은 유독 흔들렸습니다. 양쪽 런지를 번갈아 수행해보면 체중을 싣는 순간 발이 안쪽으로 무너지거나, 무릎이 안쪽으로 말리는 느낌이 드는 쪽이 있습니다. 이미 불균형이 존재한다는 신호입니다.
비대칭을 확인할 수 있는 주요 신호는 다음과 같습니다.
- 런지 내려갈 때 한쪽만 유독 흔들리거나 깊이가 부족함
- 골반이 수평을 유지하지 못하고 한쪽이 떨어짐
- 무릎이 안쪽으로 말리는 현상(무릎 내측 붕괴)
- 발바닥 압력이 발앞쪽으로 쏠림
- 올라올 때 둔근 수축이 한쪽만 약하게 느껴짐
특히 골반 기울어짐은 중요한 신호입니다. 거울을 보고 런지를 내려갈 때 골반이 수평을 유지하지 못하고 한쪽이 떨어진다면 중둔근 안정성이 부족한 상태입니다. 이런 경우 무릎이 통증을 느끼기 전 단계에서 이미 경고 신호를 보내고 있는 것입니다. 하지만 대부분은 통증이 생긴 후에야 문제를 인지합니다.
발바닥 압력도 중요한 체크 요소입니다. 안정적인 쪽은 발뒤꿈치 중심으로 체중이 실리지만, 불안정한 쪽은 발앞쪽으로 체중이 쏠리는 경우가 많습니다. 이 차이는 둔근 개입 차이와 직결됩니다. 둔근이 약하면 고관절 신전(hip extension)이 제대로 이루어지지 않아 무릎이 전방으로 밀리게 됩니다. 고관절 신전이란 엉덩이 관절을 펴는 동작으로, 서 있는 자세로 돌아올 때 둔근이 수축하며 일어나는 움직임입니다. 제가 지도하던 회원님도 평소에 한쪽 다리에 체중을 싣고 서 있는 습관이 있었는데, 이런 일상 습관이 런지에서 그대로 드러난 것입니다.
하체 비대칭 교정으로 런지 무릎통증 줄이는 실전 방법
교정의 핵심은 약한 쪽 둔근과 고관절 안정성을 회복하는 것입니다. 무릎을 강화하려는 접근보다 고관절이 먼저 안정되도록 만드는 것이 우선입니다. 대표적으로 클램쉘(clamshell), 힙 어브덕션(hip abduction), 싱글 레그 브릿지 같은 동작이 도움이 됩니다. 이 동작들은 중둔근을 활성화해 골반이 흔들리지 않도록 만듭니다.
솔직히 처음엔 이런 단순한 동작이 효과가 있을까 싶었는데, 2주 정도 꾸준히 하니 확실히 달라지더군요. 특히 클램쉘은 옆으로 누워서 무릎을 굽힌 채 다리를 벌리는 동작인데, 약한 쪽을 추가로 2세트 더 해주니 골반 안정성이 눈에 띄게 개선됐습니다. 제 경험상 이 단계를 건너뛰고 바로 런지로 가면 통증은 계속 반복됩니다.
다음 단계는 스플릿 스쿼트 정적 유지입니다. 내려간 상태에서 10~20초 버티며 골반이 수평을 유지하는지 집중합니다. 이때 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 의식적으로 바깥 방향 긴장을 유지해야 합니다. 이렇게 안정성을 먼저 확보한 뒤 그다음에 동적 런지로 넘어가는 것이 안전합니다. 연구 결과에 따르면 고관절 안정화 운동이 무릎 통증 감소에 효과적이라는 보고가 있습니다(출처: 대한정형외과학회).
마지막으로 중요한 것은 반복 수보다 정렬입니다. 약한 쪽을 추가 세트로 보완하되, 통증이 없는 범위에서 정확한 패턴을 반복해야 합니다. 비대칭은 하루 만에 사라지지 않습니다. 하지만 패턴을 인지하고 수정하기 시작하면 무릎통증은 점진적으로 줄어듭니다.
다만 중둔근 약화만을 핵심 원인으로 보는 시각도 있는데, 제 경험상 이건 좀 단순한 접근일 수 있습니다. 무릎 내측 붕괴(knee valgus collapse)는 발 아치 붕괴, 경골 회전, 고관절 내회전, 체간 안정성 부족 등 여러 요소가 얽힌 결과입니다. 무릎 내측 붕괴란 무릎이 안쪽으로 꺾이는 현상으로, 흔히 'X자 다리' 형태로 나타나며 슬개대퇴관절에 부담을 줍니다. 중둔근만 강화한다고 모든 게 해결되는 건 아니라는 뜻입니다. 실제로 발목 가동성이나 발 아치 지지력도 함께 점검해야 하는 경우가 많았습니다. 한국스포츠과학회 자료에 따르면 하지 정렬 개선에는 다차원적 접근이 필요하다고 합니다(출처: 한국스포츠과학회).
결국 런지 무릎통증 해결의 핵심은 단순히 쉬는 것이 아니라 하체 비대칭을 바로잡는 것입니다. 무릎은 피해자일 뿐이고, 진짜 원인은 고관절과 둔근의 역할 부족일 가능성이 큽니다. 저도 이걸 깨닫고 나서 런지를 다시 배운다는 느낌으로 접근했고, 지금은 통증 없이 운동할 수 있게 됐습니다. 비대칭 교정은 시간이 걸리지만, 정확한 패턴을 반복하면 반드시 개선됩니다. 지금 런지에서 무릎이 아프다면 무릎만 보지 말고, 골반과 엉덩이부터 점검해보시길 권합니다.