저도 몇 년 전까지만 해도 하루 종일 의자에 앉아 있는 게 얼마나 무서운 일인지 몰랐습니다. 수업 준비하고, 회원 상담 정리하고, 블로그 쓰느라 정신없이 지내다 보면 어느새 6시간이 훌쩍 지나가더라고요. 그런데 어느 날 차에서 내릴 때 허리가 바로 펴지지 않았습니다. 2~3초 동안 허리를 세우는 시간이 필요했고, 양말 신을 때마다 허리를 숙이는 게 부담스러웠죠. 운동할 때는 멀쩡한데 일상에서 더 아프다는 게 이상했습니다. 여러분도 혹시 비슷한 경험 있으신가요?
허리통증, 왜 생기는 걸까요?
허리통증은 감기 다음으로 많은 사람들이 경험하는 증상입니다. 단순히 허리만의 문제가 아니라 척수 종양, 신장결석 같은 비뇨기 질환, 심지어 정신과 질환까지 다양한 원인이 숨어 있을 수 있습니다. 하지만 대부분은 허리뼈나 그 주변 연부조직에서 문제가 시작됩니다.
허리 자체의 문제는 크게 두 가지로 나뉩니다. 첫째는 척추뼈가 아픈 경우인데, 전이성암이나 골다공증성 압박골절, 척추감염, 강직성 척추염 같은 염증성 질환이 원인입니다. 둘째는 척추 주변 연부조직의 문제로, 여기에는 추간판탈출증(디스크), 척추관협착증, 근막통증증후군 등이 포함됩니다(출처: 대한척추외과학회).
허리통증은 기간에 따라 급성과 만성으로 구분됩니다. 여기서 급성통증이란 3개월 이하로 지속되는 통증을 의미하며, 대부분 6주 이내에 호전됩니다. 반면 만성통증은 3개월 이상 지속되는 통증으로, 통증 강도는 약하지만 빈도가 잦고 지속시간이 길어지는 특징이 있습니다. 제 경험상 급성통증을 방치하면 만성화되기 쉬운데, 치료비용도 훨씬 많이 들고 치료 기간도 길어집니다.
가장 흔하게 접하는 건 역시 추간판탈출증입니다. 허리통증이나 엉덩이, 다리 통증과 저림이 초기증상인데요. 추간판은 중심부의 수핵(젤리 같은 물질)과 이를 감싸는 섬유륜으로 구성되어 있습니다. 추간판은 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는데, 나이가 들면서 이 기능이 점점 떨어집니다. 그러다 무거운 물건을 들거나 허리를 앞으로 구부릴 때, 심지어 기침이나 재채기만으로도 섬유륜이 찢어지면서 통증이 발생합니다. 더 심하면 수핵이 돌출되어 신경 뿌리를 누르면서 다리 저림까지 생기는 거죠.
저도 처음엔 단순 허리 결림인 줄 알았는데, 시간이 지날수록 오른쪽 엉덩이까지 저리기 시작했습니다. 병원에서 MRI를 찍어보니 L4-L5 사이 추간판이 살짝 돌출되어 있더라고요. 초기증상이라고 해서 꼭 통증이 약한 건 아닙니다. 실제로 응급실로 실려가는 분들도 많습니다.
운동하는데도 아픈 이유, 진짜 원인은 따로 있었습니다
일반적으로 코어근육 강화가 허리통증 예방에 좋다고 알려져 있습니다. 물론 틀린 말은 아닙니다. 추간판이 노화되면서 체중을 견디는 능력이 떨어지고, 그 부담이 요추뼈의 후관절과 인대, 근육에 전가되면서 통증이 생기거든요. 코어 근육을 강화하면 노화된 추간판의 부담을 줄여주고, 섬유륜 파열이나 추간판 돌출 가능성을 낮출 수 있습니다. 하지만 개인적으로는 단순히 "코어가 약해서" 통증이 생긴 다기보다, 움직임 패턴이 비효율적이어서 과부하가 쌓이는 경우가 훨씬 많다고 봅니다. 저도 운동을 꾸준히 했는데 허리가 아팠던 이유가 바로 이것이었습니다. 코어 자체는 괜찮았지만 엉덩이(둔근)와 복부가 제 역할을 못 하면서 허리가 대신 일했고, 결국 과부하로 통증이 온 거죠. 운동을 지도하는 입장에서 보면, 코어 강화만큼 중요한 게 고관절의 가동성과 둔근의 활성화입니다. 여기서 고관절 가동성이란 골반과 허벅지뼈를 연결하는 관절이 얼마나 자유롭게 움직일 수 있는지를 의미하는데요. 이 부분이 막히면 허리가 대신 움직이면서 부담이 커집니다. 둔근 활성화는 엉덩이 근육이 제대로 수축하고 힘을 낼 수 있도록 깨우는 과정입니다. 허리를 쓰지 않고 둔근과 하체를 쓸 수 있게 되면 허리에 가는 부담이 확연히 줄어듭니다. 걷기, 수영, 플랭크가 대표적인 코어 운동으로 추천되는데, 이것들도 올바른 패턴으로 해야 효과가 있습니다. 한꺼번에 많이 하는 것보다 매일 규칙적으로 조금씩 하는 게 좋고, 무릎이 안 좋으신 분들은 걷기보다 수영이나 플랭크를 권장합니다(출처: 대한정형외과학회).
허리통증을 잡아주는 자세 교정 방법
바른 자세 유지도 중요한데, 이게 생각보다 어렵습니다. 척추는 원래 S자 모양을 형성하는데, 이 형태가 척추에 무리가 제일 적게 가는 구조입니다. 하지만 현대인들은 대부분 앉아서 일하고 생활하기 때문에 척추, 특히 허리 추간판에 부담이 갈 수밖에 없죠. 앉을 때는 바닥보다 의자에 앉는 게 낫고, 허리를 장시간 숙이는 일은 가급적 피해야 합니다. 만약 불가피하다면 자주 허리를 펴고 스트레칭을 해주는 게 좋습니다.
저는 지금 이렇게 관리하고 있습니다:
- 30분마다 일어나서 고관절 스트레칭과 둔근 활성화 운동 실시
- 앉을 때 골반을 세우고 허리에 쿠션 받치기
- 매일 아침 플랭크 1분씩, 저녁에 고양이-소 자세 10회
- 주 3회 수영 또는 걷기 30분
과도한 복압 훈련이나 무리한 코어 고정은 오히려 통증을 유발할 수 있다는 점도 알아두셔야 합니다. 제가 초반에 플랭크를 너무 오래 버티려다 오히려 허리에 무리가 갔던 경험이 있거든요. 코어 운동도 적절한 강도와 빈도를 지키는 게 중요합니다.
노화된 추간판을 다시 원래대로 되돌릴 수는 없습니다. 그래서 바른 자세를 유지하고 움직임 패턴을 개선해서 퇴행을 더디게 하는 것이 최선입니다. 코어 운동도 중요하지만, 그보다 먼저 내 몸이 어떻게 움직이는지 관찰하고 엉덩이와 고관절을 제대로 쓸 수 있도록 훈련하는 게 먼저라고 생각합니다. 저처럼 운동은 하는데 허리가 아프다면, 코어 강화보다 움직임 패턴 점검을 먼저 해보시길 권합니다.