근력운동3 근성장 원리 (단백질 합성, 운동 자극, 근비대) 운동하면 근육이 찢어져서 커진다는 말, 정말일까요? 헬스장에서 회원님들을 지도하다 보면 이 질문을 정말 자주 받습니다. 어떤 분은 운동 다음날 근육통이 없으면 제대로 운동한 게 아니라고 걱정하십니다. 저는 그때마다 근육통과 근성장은 별개라고 설명해 드렸습니다. 실제로 같은 운동을 꾸준히 하면 근육통은 줄어들지만 중량과 반복 횟수는 계속 늘어나고 몸도 변합니다. 그렇다면 근육은 정확히 어떤 원리로 성장하는 걸까요?단백질 합성과 분해의 균형이 근성장을 결정한다근육은 단백질, 지방, 글리코겐, 수분으로 구성되어 있습니다. 이 중에서 근성장에 핵심적인 역할을 하는 건 바로 단백질입니다. 근육을 현미경으로 들여다보면 마이오신(myosin)과 액틴(actin)이라는 단백질 구조물이 정교하게 결합되어 있는 걸 볼 수.. 2026. 3. 9. 운동 호흡법 (복압유지, 발살바, 스트레칭) 운동할 때 숨을 참는 게 맞을까요, 내쉬는 게 맞을까요? 저도 처음 트레이너 일을 시작했을 때 이 질문 앞에서 한참을 고민했습니다. 교과서에는 분명 "힘을 쓸 때 날숨, 이완할 때 들숨"이라고 적혀 있는데, 막상 고중량 스쿼트를 할 때는 자연스럽게 숨을 참게 되더라고요. 이 모순을 어떻게 받아들여야 할까요?교과서 호흡법과 현실의 괴리운동생리학 교과서를 펼치면 근육 수축 시 날숨을, 이완 시 들숨을 하라는 원칙이 나옵니다. 그런데 직접 겪어보니 이 원칙이 모든 상황에 맞아떨어지지는 않았습니다. 덤벨 컬을 예로 들어볼까요. 이두근을 수축시키며 덤벨을 올릴 때 교과서대로라면 "후" 하고 숨을 내쉬어야 하는데, 실제로는 무의식적으로 숨을 참게 됩니다.여기서 발살바 호흡(Valsalva maneuver)이라는 개.. 2026. 3. 9. 운동 전 스트레칭 (동적 vs 정적, 근력 저하, 워밍업) 운동 전 정적 스트레칭을 10초 이상 유지하면 근력 수행 능력이 오히려 떨어진다는 연구 결과가 여러 논문에서 보고되고 있습니다. 저도 처음에는 헬스장 매트에 누워 10분 넘게 스트레칭을 하고 웨이트를 시작했는데, 막상 스쿼트 바를 어깨에 올리면 왠지 힘이 잘 모이지 않는 느낌이었습니다. 첫 세트가 유난히 무겁게 느껴지고, 자세도 흐트러지는 것 같았습니다.운동 전 정적 스트레칭이 근력을 떨어뜨리는 이유정적 스트레칭(Static Stretching)이란 한 자세를 10초 이상 유지하며 근육을 길게 늘려주는 방식입니다. 여기서 정적 스트레칭이란 앉아서 다리를 쭉 뻗고 상체를 숙이거나, 벽을 짚고 종아리를 늘리는 동작처럼 움직임 없이 자세를 고정하는 스트레칭을 의미합니다. 이 방식은 근육을 과도하게 이완시켜 운.. 2026. 3. 3. 이전 1 다음
