분류 전체보기52 고관절 가동성 테스트 (굴곡, 외회전, 힙힌지) 무릎이 자주 불편한데 정작 고관절은 한 번도 의심해 본 적 없으신가? 저 역시 예전엔 스쿼트 후 앞쪽 허벅지만 과하게 뻐근한 게 당연하다고 생각했습니다. 그런데 고관절 가동성 테스트를 직접 해보고 나서야, 제가 그동안 무릎으로 모든 걸 버티고 있었다는 사실을 깨달았습니다. 고관절이 제대로 움직이지 않으면 무릎과 허리가 대신 일하게 됩니다. 이 글에서는 집에서 혼자서도 확인할 수 있는 고관절 가동성 테스트 세 가지를 실제 경험과 함께 소개합니다.굴곡 범위 확인이 왜 중요한가고관절 가동성 테스트의 첫 번째는 굴곡(flexion) 범위를 확인하는 것입니다. 여기서 굴곡이란 관절을 접는 동작, 즉 허벅지를 몸통 쪽으로 당기는 움직임을 의미합니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 .. 2026. 3. 2. 턱걸이 1개 성공 (매달리기, 네거티브, 밴드) 철봉에 매달렸는데 몸이 전혀 올라가지 않는 경험, 누구나 한 번쯤 해봤을 겁니다. 저도 처음에는 온 힘을 다해 당겨봐도 턱이 바에 닿기는커녕 팔만 아팠습니다. 일반적으로 턱걸이는 팔 힘으로 하는 운동이라고 생각하지만, 실제로 해보니 어깨와 등을 쓰는 법을 모르면 절대 성공할 수 없다는 걸 깨달았습니다.매달리기와 견갑 컨트롤이 먼저다일반적으로 턱걸이를 못하면 '힘이 약해서'라고 생각하지만, 제 경험상 문제는 힘이 아니라 견갑골을 조절하는 능력이었습니다. 견갑골(scapula)이란 등 위쪽에 있는 날개뼈를 말하는데, 이 뼈를 의식적으로 움직이는 법을 모르면 턱걸이는 불가능합니다.처음에는 철봉에 20초만 매달려 있어도 손목이 아프고 어깨가 귀 쪽으로 올라갔습니다. 이때 중요한 것은 데드행(dead hang)입.. 2026. 3. 2. 턱걸이 갯수 늘리는 법 (견갑 세팅, 중량 풀업, 반복 전략) 솔직히 저는 턱걸이를 팔 운동이라고 생각했습니다. 매달려서 팔에 힘만 잔뜩 주고 끙끙대며 올라가면 되는 줄 알았습니다. 그렇게 몇 주를 반복했는데도 개수는 늘지 않고 전완만 퉁퉁 부어올랐습니다. 그때 깨달았습니다. 턱걸이는 단순히 많이 한다고 느는 운동이 아니었습니다. 자세와 근력, 그리고 전략이 함께 맞아떨어져야 비로소 개수가 오릅니다.견갑 세팅이 먼저, 팔은 나중입니다턱걸이를 시작하는 순간 대부분은 팔에 힘을 주고 몸을 끌어올립니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이렇게 하면 이두근(biceps brachii)만 과하게 쓰이고 금방 지칩니다. 여기서 이두근이란 팔 앞쪽에 위치한 근육으로, 팔꿈치를 굽히는 역할을 담당합니다. 턱걸이는 팔 운동이 아니라 등 운동입니다. 정확히는 광배근(latissimus do.. 2026. 3. 2. 무릎통증원인 (고관절 가동성, 둔근 활성화, 발목가동성) 백 스쿼트를 할 때마다 무릎이 뻐근하고 불편했습니다. 저는 당연히 무릎 자체에 문제가 있다고 생각했고, 운동 전마다 폼롤러로 허벅지와 무릎 주변을 열심히 풀었습니다. 그때는 잠깐 괜찮아지는 것 같았지만, 막상 스쿼트를 시작하면 다시 똑같은 불편함이 올라왔습니다. 원인을 다시 살펴보니 무릎이 아니라 고관절이었습니다. 고관절 가동성이 부족해 엉덩이가 제대로 접히지 않으니 내려갈 때 무릎이 과하게 앞으로 나가며 부담을 대신 떠안고 있었던 것입니다.고관절 가동성 부족이 무릎에 미치는 영향고관절과 무릎은 단순히 위아래로 연결된 관절이 아니라 하나의 움직임 체인(Kinetic Chain)으로 작동합니다. 여기서 움직임 체인이란 여러 관절이 연결되어 하나의 동작을 완성하는 시스템을 의미합니다. 걷기, 계단 오르기, .. 2026. 3. 1. 하체비대칭과 무릎통증 원인, 중둔근, 골반 정렬 저도 처음에는 런지만 하면 오른쪽 무릎 앞쪽이 찌릿했습니다. 당시엔 단순히 무릎 자체가 약해서 그런 줄 알고 무릎 강화 운동만 했는데, 통증은 나아지지 않았습니다. 그러다 수업 중 한 회원님을 지도하면서 제 문제도 똑같다는 걸 깨달았습니다. 워킹 런지를 진행하던 날, 그 회원님이 유독 오른쪽 무릎 통증을 호소했고, 자세를 계속 관찰해보니 골반이 틀어지고 무릎이 안쪽으로 말리는 게 보였습니다. 싱글 레그 브릿지를 시켜보니 오른쪽 둔근 활성도가 확연히 떨어졌습니다. 바로 그때 알았습니다. 런지 무릎통증의 진짜 원인은 무릎이 아니라 이미 존재하던 하체 좌우 비대칭이였습니다.하체 비대칭이 런지에서 무릎통증을 만드는 이유일반적으로 런지에서 무릎이 아프면 "무릎이 약해서 그렇다"고 생각하는 분들이 많은데, 제 경험.. 2026. 2. 28. 런지 무릎통증 원인 (고관절, 자세교정, 변형전략) 수업 중 워킹 런지를 진행하던 날이었습니다. 중량도 가볍고 반복도 많지 않았는데, 세 번째 세트쯤 되었을 때 한 회원님이 내려갔다 올라오며 표정이 굳었습니다. "코치님, 앞쪽 무릎이 좀 찌릿해요." 운동을 멈추고 바로 자세를 확인했는데, 겉으로 보기엔 크게 틀려 보이지 않았습니다. 조금 더 자세히 관찰하니 몇 가지 패턴이 눈에 들어왔습니다. 내려갈 때 무릎이 살짝 안쪽으로 무너지고, 앞발 뒤꿈치가 아니라 발 앞쪽에 체중이 실려 있었으며, 엉덩이보다 무릎이 먼저 앞으로 나가고 있었습니다. 고관절은 거의 사용되지 않고 무릎이 대부분의 하중을 버티고 있던 상황이었습니다.런지 무릎통증, 무릎 자체가 문제는 아닙니다런지를 할 때 무릎이 아프면 대부분 "제 무릎이 원래 약해서 그런가 봐요"라고 말씀하십니다. 저도 .. 2026. 2. 28. 이전 1 ··· 5 6 7 8 9 다음
